Relax – die Basis-Infos rund ums Tapering

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Jetzt, wo die Rennsaison wieder begonnen hat, stolperst du sicher auch über den Begriff Tapering. Tapering bedeutet, dass du deinen Trainingsumfang vor einer grossen Belastung – also zum Beispiel vor dem Rennen – reduzierst. 

Wie lange das Tapering dauert und wie es genau gehandhabt wird, das ist individuell sehr unterschiedlich, grundsätzlich ist es aber so, dass die Dauer des Taperings im Verhältnis zu Dauer der Ausdauerbelastung, also zum Beispiel deines Wettkampfs, steht.

Viele Ausdauersportler*innen beginnen ihr Tapering etwas zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf. Manche Sportler*innen – vor allem im Amateurbereich – pausieren auch einige Tage vor dem Wettkampf komplett. Das Ziel des Taperings ist es, dem eigenen Körper genügend Zeit zu geben, sich von der wochen- oder monatelangen Trainingsbelastung zu erholen. Kleinere Verletzungen können in dieser Zeit noch auskuriert werden. Einige wenige sehr gezielte Trainingsreize während des Taperings sollen dann dafür sorgen, dass der Körper optimal für den Wettkampf vorbereitet ist.

Viele Sportler*innen legen in dieser Zeit nochmal ein besonderes Augenmerk auf die Ernährung, hier kommt das sogenannte Carboloading ins Spiel, also die vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten.

Wie lange genau das Tapering dauern sollte, hängt von vielen Faktoren ab. Es gibt keine Regel, die besagt, dass Tapering immer X tage dauert oder immer soundsoviel Prozent deiner Vorbereitungszeit einnimmt. Das Tapering hat damit zu tun, wieviel und wie intensiv du vorher trainiert hast und damit, wie dein Körper grundsätzlich auf Belastung reagiert. Was du dir aber merken kannst: je länger die Strecke in deinem Wettkampf ist, desto länger sollte auch dein Tapering sein. Für einen 10km-Lauf machst du also ein kürzeres Tapering, also für einen Halbmarathon, einen Marathon oder einen Ultramarathon.

Während des Taperings kann dein Körper Mikroverletzungen heilen und du kannst deine Energievorräte wieder auffüllen. Wenn du dich schonmal mit der Gestaltung von Trainingsplänen auseinandergesetzt hast, dann kennst du das Prinzip des Taperings eigentlich schon, denn du baust hoffentlich regelmässig Ruhetage oder Wochen mit reduzierter Belastung ein.

Nach den Ruhetagen oder Ruhewochen fühlst du dich in der Regel fitter und frischer, also vorher und genau da setzt das Tapering an.

Vor einem 10km-Lauf könnte dein einwöchiges Tapering zum Beispiel wie folgt aussehen.

• grundsätzlich keine intensiven/langen Trainings mehr in der Wettkampfwoche
• ein letzter Trainingsreiz, etwa 4–5 Tage vor dem Wettkampf, zum Beispiel in Form von einigen kurzen schnellen Läufen (z.B. 5–7x 200 m) oder 3–5 kurze Steigerungsläufe nach einem lockeren Dauerlauf
• insgesamt nur ca. 2–3 lockere Läufe in der Wettkampfwoche, um die Form zu halten
• die Ruhetage gut verteilen und am vorletzten Tag vor dem Wettkampf einen Ruhetag einlegen
• am Tag vor dem Wettkampf ca. 20–30 Minuten leichtes Jogging mit maximal 2–3 kurzen Sprints

Diese Art des Taperings kannst du dann anpassen auf die Dauer deines Wettkampfs. Zusätzlich kannst du dir auch etwas gutes tun, indem du zum Beispiel zur Massage oder in die Saune gehst. Achte in dieser Zeit einfach besonders gut auf deinen Körper und deine Ernährung.

Achtung: das heisst keineswegs, dass du jetzt plötzlich lauter ganz neue Dinge ausprobieren solltest. Wenn du zum Beispiel nie zur Massage gehst, dann würde ich es dir nicht am Tag direkt vor dem Wettkampf empfehlen und wenn du bestimmte Dinge nie isst und nicht weisst, ob sie dir bekommen, dann solltest du auch in der Wettkampfwoche keine Experimente wagen.

Grundsätzlich gilt: in den letzten Wochen vor einem Rennen kannst du deine Leistung nicht mehr wesentlich verbessern, du kannst dir eigentlich nur noch etwas «kaputt machen», zum Beispiel durch Verletzungen oder durch zu intensives Training!

Dieser kurze Trailtipp eignet sich gut für einen Lauf während des Taperings. Du läufst die ganze Zeit auf knapp 2000m Höhe, die Strecke selbst ist aber eher flach. Der Startpunkt ist an der Bergstation Leiterli am Betelberg an der Lenk im Simmental. Du kannst bequem mit der Bergbahn nach oben fahren. Hier oben folgst du dem Wanderweg Richtung Steinstoss. Hinter Steinstoss geht es kurz bergab, dann läufst du in einem Bogen zurück zur Bergstation.