Gepäckkontrolle – was bei einem Longrun in deinen Rucksack gehört

Dieser Blogpost ist das Transkript bzw. die Zusammenfassung einer Podcast-Folge. Möchtest du lieber den Original-Podcast hören? Dann drück einfach auf Play oder lad dir die Folge für später herunter.

Heute klären wir die Frage, was sich alles in meinem Trailrunningrucksack befindet, wenn ich auf einen längeren Lauf in den Bergen gehe. Dazu gehört bei mir nämlich etwas mehr, als nur etwas zu trinken und das Erste-Hilfe-Set!

Was kommt also mit auf den Longrun? Neben der normalen Laufbekleidung, die dem Wetter angemessen sein sollte, gehören sicher eure Trailrunningschuhe dazu. Hier gibts nochmal einige Basics zum Thema Trailschuhe zum Nachlesen.

Wenn du in den bergen läufst, solltest du auch im Sommer eine Schicht wärmende Bekleidung und eine Regenjacke im Rucksack haben. Das Wetter kann schnell umschlagen und dafür solltest du gewappnet sein. Diese Sachen trägst du vielleicht nicht direkt auf der haus, sondern du packst sie eben in den Rucksack – und den musst du natürlich erstmal haben.

Es gibt eine wahnsinnig grosse Auswahl an Westen, Rucksäcken und Laufgürteln auf dem Markt. Ich benutze verschiedene Varianten, die ich dir hier bereits detaillierter vorgestellt habe. 

Zur Erinnerung: es sind aktuell drei verschiedene Rucksäcke in unterschiedlichen Grössen und mit unterschiedlich ausgeprägtem Tragekomfort.

Die nachfolgenden Links führen dich direkt zu Amazon. Diese Links sind Affiliate-Links. Wenn du über diese Links einkaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Für dich ändert sich nichts!

• kleiner Rucksack mit zwei Trinkflaschen
• mittelgrosser Rucksack, 3l Fassungsvermögen
• grosser Rucksack, 12l (das neue Modell, mit dem ich zur Zeit sehr viel laufe)

Grundsätzlich möchte ich dir ans Herz legen, den Rucksack vor dem Kauf einmal anzuprobieren, wenn das möglich ist. Noch schöner, als über einen Online-Shop zu kaufen ist es natürlich, deinen lokalen Händler vor Ort zu unterstützen!

Wie schon angekündigt, gehört eine leichte Regenjacke bei jedem Longrun in den Bergen in dein Gepäck. Im Gebirge sind schnelle unerwartete Wetterwechsel möglich und eine Regenjacke schützt dich nicht nur vor Feuchtigkeit, sondern auch vorm zu schnellen Auskühlen.

Ich trage derzeit die Patagonia Storm Racer. Sie ist sehr leicht und man kann sie an der Brust öffnen, um schnell an Gels und andere Dinge im Rucksack zu kommen. Ich mag sie auch, weil sie zwar weit, aber eben nicht zu weit geschnitten ist.

Zur Orientierung: Bei 1.70m trage ich Grösse S, ich würde sagen, die Jacke fällt normal gross aus.

Über Trailrunningstöcke habe ich hier bereits kurz etwas geschrieben. Sie gehören dann zu deiner Ausrüstung, wenn du längere Auf- oder Abstiege planst. Oder wenn du dich zum Beispiel bergab nicht so sicher fühlst!

Auch hier gibt es natürlich wieder eine grosse Auswahl an Stöcken, von ultraleicht und faltbar bis eher schwer und mit Drehmechanismus. Als Einsteiger*in kannst du auch erstmal deine vielleicht schon vorhandenen Wanderstöcke zur Hand nehmen und später immer noch auf Trailrunningstöcke umsteigen. In dieser Podcastfolge erzähle ich übrigens mehr zum Einsatz der Stöcke.

Aktuell laufe ich mit dem Black Diamond Carbon Z* und bin sehr zufrieden damit. (*Affiliate-Link)

Die Stöcke halte ich übrigens auf Longruns über weite Teile in der Hand. Bei meinem grossen Rucksack, kann man sie aber auch gut verstauen.

Je nach Lauf benutze ich viele verschiedene Riegel und Gels. Wichtig: was für mich funktioniert, muss nicht unbedingt für dich stimmen, aber eine kleine Auswahl meines bevorzugten Proviants schadet sicher auch nicht!

• PowerBar: PowerGel Shots, Cola*
• Farmer Soft Brownie
• Traubenzucker
• Cracker, wie z. B. DAR-VIDA
• Käsewürfel
• Nüsse
• Datteln
• Trockenfrüchte
• Fruchtpüree
• weisse Nugatriegel

Meine Verpflegung habe ich – sofern es keine einzeln verpackten Riegel oder Gels sind – in ein oder zwei Zip-Lock-Beuteln verstaut.

Grundsätzlich empfehle ich dir, viele verschiedene Sachen dabei zu haben und dich ein bisschen auszuprobieren, was gut zu dir passt.

Getränke gehören auf jeden Fall beim Longrun mit dazu! Ich habe in der Regel eine 1.5l Trinkblase* und/oder ein bis zwei Soft Flasks* mit Getränken dabei.

Meistens habe ich sowohl Wasser, als auch Iso-Drink mit dabei. Es gibt auch die Möglichkeit, dem Wasser geschmacksneutral Elektrolyte hinzuzufügen. Oft kannst du Wasser unterwegs nachfüllen, mit Iso-Drink geht das natürlich nicht so gut.
Für unterwegs und vor allem auf Wettkämpfen nehme ich noch einen kleinen Becher mit, so wie zum Beispiel diesen hier.* So kann ich an Trinkbrunnen und an Verpflegungsstationen schnell etwas trinken. 

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Es kann immer etwas unvorhergesehenes passieren. Darum gehört mein Handy – mit voll geladenem Akku – defintiv in mein Longrun-Gepäck. Falls du weisst, dass dein Handy einen zu schwachen Akku hat, solltest du dir auch eine geladene Power-Bank einpacken. Ich achte immer darauf, dass ich Hilfe rufen kann.

Ich nutze mein Handy auch zur Navigation und speichere dort Offline-Karten ab. Alternativ tut es natürlich auch eine klassische Karte oder ein Navigationsgerät.

Neben deiner Regenjacke empfehle ich dir auch Wäsche zum Wechseln einzupacken: ein Longsleeve zum Überziehen und ein trockenes T-Shirt oder Top. Übrigens: wer das T-Shirt wechselt, wechselt am Gipfel vielleicht auch gerne den Sport-BH! ;) 

je nach Streckenlänge und Wetterlage kann es auch angenehm sein, ein Paar trockene Socken dabei zu haben, um ggf. die nassen Socken ausziehen zu können.

Bei machen Wettkämpfen ist eine lange Hose zum Wechseln auch Pflichtmaterial. Die nehme ich in der Regel nicht mit auf jeden Longrun.

Neben all diesen «grossen» Ausrüstungsgegenständen, habe ich in der Regel noch einige kleine Helferlein dabei:

• Sonnenmilch und UV-Lippenpflege
• Sonnenbrille (mit Brillenband, damit ich sie nicht so schnell verliere)
• Cap und/oder Stirnband
• Taschentücher und/oder ein kleines Baumwolltuch (um Schweiss aus den Augen zu wischen)
• Augentropfen (für Kontaktlinsenträger*innen)
• je nach Wetterlage: Mütze und Handschuhe

Ein Erste-Hilfe-Set solltest du eigentlich immer dabei haben. Du hast nicht nur Verantwortung für dich selbst, sondern du solltest auch in der Lage sein, deinem/deiner Laufpartner*in zu helfen oder ggf. anderen Personen, die du unterwegs triffst. In meinem Erste-Hilfe-Set befindet sich in der Regel die folgenden Dinge:

• Verband/Mullbinde/elastische Binde
• Tupfer
• Schockdecke
• Pflaster, Blasenpflaster
• Zeckenzange
• Pfeife (die ist auch oft am Rucksack und sinnvoll, damit du auf dich aufmerksam machen kannst)

Alle, die so wie ich mit einem oder zwei Hunden laufen, empfehle ich auch sich Gedanken über die Ausrüstung des Hunde zu machen. Neben Geschirr, Joggingleine und eventuell einem Bauchgurt,* nehme ich in der Regel noch zusätzliches Wasser und einen kleinen faltbaren Napf* mit.  Für Ioma habe ich ausserdem immer ihr Lieblingsspielzeug dabei. Als ehemalige Strassenhündin ist sie sehr freiheitsliebend und normalerweise führe ich sie beim Laufen konsequent an der leine. Falls sie aber doch frei mitlaufen kann, fühle ich mich mit dem Spielzeug als Abrufhilfe einfach sicherer. 

Auch etwas zusätzliches Futter führe ich mit, denn auch dein Hund sollte unterwegs die Möglichkeit haben, neue Energie zu tanken. Um eine Magendrehung zu vermeiden, füttere ich unterwegs maximal kleine Häppchen und baue zusätzliche Pausen ein. 

Last but not least gehören natürlich Kotbeutel in dein Gepäck, um die Hinterlassenschaften deines Vierbeiners aufzuheben. 

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Je nach Route und Jahreszeit empfiehlt es sich, auch noch spezifische Ausrüstung mitzunehmen. In Podcastfolge 26 spreche ich ausführlich über Ausrüstung für die kühlere Jahreszeit.