Fundament – Tipps für noch effektiveres Grundlagentraining

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Heute schauen wir nochmal zusammen auf deine Grundlagen, auf die Basis die du brauchst, um lange Strecken zurückzulegen. Vor ein paar Wochen war das schon einmal Thema, als es um das Wandern als Grundlagentraining ging. 

Es reicht natürlich nicht, nur zu wandern. Was du vor allem tun musst, um deine Tiefenausdauer, also dein konditionelles Fundament auszubauen, sind viele viele Kilometer langsam laufend zurücklegen. Dabei befindest du dich idealerweise fast ausschliesslich in den niedrigen Herzfrequenzzonen.

Gerade wenn du ganz neu ins Laufen einsteigst oder am Saisonbeginn stehst, solltest du dir immer einige Monate oder Wochen, nehmen um deine Basisfitness zu stärken. Für alle Neueinsteiger: bloss nicht frustrieren lassen, langfristige Tiefenausdauer baut sich über Monate hinweg auf. Das Schöne ist aber, einmal aufgebaut ist diese Ausdauer auch nicht von heute auf morgen wieder weg. Auch nicht, wenn du mal eine kleine Weile aussetzen musst.

Trotzdem solltest du dir immer wieder auch Zeit nehmen, ganz bewusst daran zu arbeiten. Das kann in gezielten Trainingswochen geschehen, oder es können einzelne Läufe in einer Belastungswoche sein.

Dazu ein Beispiel aus dem echten Leben:

Anfang der Saison 2020 habe ich mich verletzt. Ich hatte Probleme mit der Hüfte und habe darum zum Saisonbeginn fast kein Grundlagentraining gemacht, sondern habe mich hauptsächlich mit Alternativtraining, zum Beispiel mit Radfahren und Schwimmen, fit gehalten.

Nach einigen Wochen waren die Schmerzen in der Hüfte verschwunden und ich bin direkt mit härteren Trainings wie Bergintervallen eingestiegen Und ich bin überzeugt, dass das ein Fehler war, denn ich war von fast jedem Training deutlich erschöpfter, als ich das gewohnt war – mir hat wirklich die Grundlage gefehlt. (Ein Haus baust du ja auch auf ein starkes Fundament, oder nicht?) 

Kurz und knackig:

• trainiere viel im aeroben Bereich
• Kontinuität und Frequenz sind wertvoller, als ein hohes Volumen
• mache dir bewusst, dass es bei diesen Trainings darum geht deine Ausdauer zu verbessern, nicht deine Geschwindigkeit
• Zeit ist wertvoller, als Distanz

Schauen wir uns diese Tipps nochmal im Detail an.

Alle Läufe, die die Grundlagenausdauer verbessern sollen, solltest du im aeroben Bereich laufen. Das bedeutet, du läufst in einer niedrigen Herzfreuqenzzone. Zur Erinnerung, das wäre die erste von unseren drei Zonen, die in der dub dich noch gut unterhalten kannst.

Was bedeutet denn jetzt «aerober Bereich»?

Deine Muskeln können Energie auf zwei Weisen gewinnen: aerob, also mit Sauerstoff und anaerob, also ohne Sauerstoff.

Bei der aeroben Energiegewinnung wird beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten Sauerstoff verbraucht und Energie für die Muskelarbeit gewonnen. Wenn du anaerob Energie gewinnst, dann tust du das im Rahmen von einer höheren Belastung. Die Anstrengung ist dann so gross, dass die gewonnene Energie aus Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten unter Sauerstoffverbrauch nicht mehr ausreicht. Jetzt wandelt dein Körper Kohlenhydrate ohne Sauerstoff um und zwar durch Milchsäuregärung. Es wird Zucker in Milchsäure, sogenanntes Laktat umgewandelt. Wenn du es übertreibst und dein Körper zu viel Laktat produziert, sammelt es sich in den Muskeln an. Die Muskulatur übersäuert, deine Beine werden müde, deine Leistungsfähigkeit sinkt.

Damit das nicht passiert, solltest du deinen aeroben Bereich «verschieben» und das passiert indem du viele Läufe in den niedrigen Herzfrequenzzonen absolvierst.

Übrigens: manche Pulsuhren zeigen dir an, ob du dich gerade im aeroben oder anaeroben Bereich befindest, das kann also auch ziemlich hilfreich sein.

Egal auf welchem Trainingslevel du dich bewegst, dieser Tipp zählt eigentlich immer! Es ist in der Regel besser, regelmässig ein bisschen was zu machen, als einmal oder zweimal ganz viel.

Stell dir vor, du hast ein Trainingsziel von 6 Stunden pro Woche. Dann ist es besser 6x1 Stunde zu laufen, als 2x 60 Minuten und dann noch 1x 4 Stunden.

Beim Laufen trägst du konstant dein eigenes Körpergewicht. Für deinen Körper ist es einfacher, sich nach kürzeren Trainings wieder zu erholen und du bist langfristig leistungsfähiger, als wenn du alles auf einmal absolvierst. Durch kontinuierliches Training gewöhnst du deinen Körper an die Belastung. Das kannst du dir ungefähr so vorstellen, als wolltest du ein Stück Holz in Form biegen:  es ist besser, konstant leichten Druck auszuüben, als einmal sehr viel Druck. Gibst du über einen längeren Zeitraum leichten Druck, kommt das Holz in die gewünschte Form. Drückst du einmal sehr sehr fest, dann bricht es vielleicht durch.

Ausserdem hat kontinuierliches Training psychologische Vorteile. Wenn du ein gewisses Level erreicht hast und weisst, dass ein – vergleichsweise – kürzeres Training ansteht, nach dem du nicht komplett kaputt bist, fällt es vielen Menschen leichter, die Laufschuhe auch wirklich zu schnüren.

 Das ist ein Tipp, der sich vor allem auf deine mentale Einstellung bezieht.

Man ist oft versucht, immer schneller und schneller zu laufen. Dazu ein Beispiel aus dem echten Leben: eine meiner liebsten Runden, ist «meine Hausrunde». Der Bremer Loop bietet verschiedene Strecken, unter anderem eine knapp 10km lange Route. Hier bin ich oft versucht, die Strecke immer etwas schneller zu laufen. Dabei sollte der Fokus beim Grundlagentraining ja gar nicht auf der Geschwindigkeit liegen! Was wir eigentlich wollen, ist die Ausdauer verbessern, nicht die Geschwindigkeit. Und weil du genau das in Zone 1, also im aeroben Bereich tust, wird das automatisch eher langsam sein.

Es ist ganz wichtig, dass du dir diesen Aspekt des Trainings immer wieder bewusst machst und dich auch nicht von anderen Läufern auf der Strecke beeinflussen lässt.

Noch so eine Sache, die viel mit deiner Einstellung dem Laufen gegenüber zu tun hat. Gerade am Anfang finde ich es persönlich viel einfacher, mich an Distanzen zu orientieren, aber eigentlich ist es wichtiger, dass du in der Lage bist lange Zeit auf deinen Beinen unterwegs zu sein, vor allem, wenn du dich fürs Ultrarunning interessierst. Ich erwische mich selbst immer wieder dabei, dass ich meinen Trainingsplan nach Kilometern ausrichte und nicht nach Zeiten. Das lustige ist: meine intensiven Trainings, also zum Beispiel Speed- und Bergintervalle richte ich nach Zeiten aus, meine anderen Läufe oft nach Kilometern.

Für den Start empfehle ich dir allerdings wirklich bewusst mal «auf Zeit» zu laufen, dir also zum Beispiel eine Stunde vorzunehmen und dann erst im zweiten Schritt zu schauen: Wie weit komme ich eigentlich dabei?

Als Folge aus diesem Grundlagentraining passieren zwei Dinge:

1. Du stärkst deine Tiefenausdauer.

2. Du verbesserst deine Laufeffizienz.

Ich denke das Thema Tiefenausdauer ist soweit geklärt und inzwischen sollte dir klar sein, wie wichtig sie ist. – Was aber genau ist jetzt Laufeffizienz?

Laufeffizient unterwegs zu sein bedeutet, dass du bei gleichem energetischem Aufwand weiter und schneller laufen kannst. Du kommst also mit derselben Energie am Anfang vielleicht nur 5 km weit und nach einer Weile kommst du 5,5 km weit. Dann hat sich deine Laufeffizienz verbessert. Irgendwann kommst du dann 6 Kilometer weit usw. Andersherum gedacht: du verbrauchst auf ein und derselben Strecke weniger Energie.

Das passiert aus zwei Gründen:

• deine Muskeln müssen beim Laufen deutlich weniger Kraft aufwenden und verbrauchen dadurch weniger Energie
• deine Muskeln werden kontinuierlich aufgebaut, jeder Schritt mit stärkeren Beinen ist ein bisschen länger, du musst weniger Schritte machen und weniger Energie verbrauchen, um dieselbe Strecke zurückzulegen

Deine Laufeffizienz verbessert sich zu einem gewissen Teil also ganz automatisch, je mehr du läufst, aber du kannst natürlich auch ganz gezielt daran arbeiten.

Dazu eignet sich gezieltes sogenanntes plyometrisches Training. Das kennst du vielleicht aus dem Fitnessstudio. Plyometrisches Training sind Übungen, die die Schnellkraft deiner Muskeln trainieren, zum Beispiel klassische Boxjumps. Das sind aber leider auch Übungen, die sehr risikoreich sind, darum würde ich sie dir vor allem unter Anleitung empfehlen. Das kannst du im Fitnessstudio mit einem*einer Trainer*in machen oder auch mit einem*einer Physiotherapeuten*in anschauen. Fachpersonal kann dir helfen, herauszufinden, ob diese Übungen überhaupt für dich geeignet sind. 

Ich selber stehe nicht so auf isolierte Übungen, darum empfehle ich dir in dein normales Training regelmässig sogenannte Strides einzubauen. Strides sind eine Art Mini-Steigerungslauf. Du kannst deine ganz normalen Zone 1-Läufe damit würzen. Ein Stride dauert am Anfang insgesamt nur 20-30 Sekunden. Du steigerst in diesen 20 bis 30 Sekunden dein Tempo ganz gezielt, aber nicht so weit, dass du sprintest. Danach läufst du ganz normal weiter. Das ganze kannst du so etwa 4 bis 8 mal pro Lauf machen, und zwar in 2 bis 3 Läufen pro Woche. Durch dieses Training stärkst du die Schnellkraft deiner Muskeln und wirst langfristig (du merkst schon, das ist ein echtes Zauberwort) schneller und stärker werden.

Achte bei deinen langsamen Läufen mal darauf, was du sonst noch tun kannst, um deine Laufeffizienz zu verbessern:

Du kannst die Bodenkontaktzeit deiner Füsse verkürzen (manche Uhren können diesen Wert anzeigen, oft brauchst du dafür eine Verbindung mit einem Brustgurt).

Ausserdem kannst du darauf achten, deinen Oberkörper und deine Arme ruhig halten und nicht zu sehr mit den Armen hin und her schwingen. Achtung! Versuch nicht angestrengt im Oberkörper ganz steif zu bleiben. Achte lieber darauf, dass du die Bewegungen nach und nach immer weiter einschränkst. Wenn du dich zu sehr anstrengst ruhig zu halten, dann verspannst du dich und bekommst zum Beispiel Nacken-, Schulter- und Rückenprobleme.

Als letzten Tipp kannst dich bemühen ruhig und bewusst, zu atmen, zum Beispiel drei Schritte lang ein und dann drei Schritte lang wieder auszuatmen. Dadurch, dass du dich bewusst auf deine Atmung konzentrierst, kannst du dafür sorgen, entspannter zu laufen.

Ich hoffe sehr, dass du mit diesen Anregungen und Ideen dein Training und vor allem deine Tiefenausdauer noch verbessern kannst. Wenn du noch mehr Unterstützung suchst, dann schau mal auf lucky-trails.com vorbei. Ich biete individuelles virtuelles Coaching für Trail- und Ultraläufer*innen an.