Schienbeinkantensyndrom – Daher kommt's und so beugst du vor

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Das Schienbeinkantensyndrom ist eine schmerzhafte und leider häufige Läuferverletzung. Um dem Syndrom vorzubeugen, kannst du einige einfache Übungen in dein Training einbauen.

Achtung! Dieser Beitrag ersetzt keinen ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat. Bei starken oder chronischen Beschwerden oder wenn du dir unsicher bist, solltest du immer einen medizinischen Rat einholen.

Wir steigen ein mit der Frage: «Was genau ist das Schienbeinkantensyndrom?»

Ganz einfach: eine Reizung oder gar Entzündung der Knochenhaut am Schienbein. Man nennt es in der Fachsprache mediales Tibiakantensyndrom oder auch mediales Stress-Syndrom. Umgangssprachlich fällt auch oft der Begriff Shin Splints.

Unsere Knochen sind kein starres «totes» Gewebe, sondern sehr lebendige und gut durchblutete Organe. Unser Körper hat 206 bis 212 Knochen und darunter unterschiedliche Knochentypen: wir schauen uns den Aufbau der sogenannten Röhrenknochen an, denn das sind z.B. die Bein- und die Armknochen.

Röhrenknochen, also auch unser Schienbein, bestehen aus den beiden Knochenenden, den Epiphysen und dem Knochenschaft. Eigentlich sieht unser Schienbeinknochen genauso aus, wie die meisten Menschen vermultich einen Knochen zeichnen würden. Er hat also zwei Verdickungen oben und unten. Dazwischen liegt der lange gerade der Knochenschaft. Im Knochenschaft liegt innen die Markhöhle. Darin befindet sich das Knochenmark. Der grosse Teil des Knochens ist von der Knochenhaut umgeben. Das ist eine Art bindegewebsartige Hülle rund um den Knochen.

Die Knochenhaut besteht aus mehreren Schichten: aussen eine Kollagenschicht mit sehr elastischen Fasern und innen eine Schicht mit vielen Zellen. In dieser Schicht liegen auch viele Nerven und Blutgefässe. Dies Knochenhaut ist sehr schmerzempfindlich – und darum ist sie es, die uns beim Schienbeinkantensyndrom Probleme macht.

Meistens kommen die Schmerzen im Schienbein von einer Überbelastung genau dieser Knochenhaut.

Das Schienbeinkantensyndrom zeichnet sich durch sehr klare Symptome aus. Besonders auffällig ist die Druckempfindlichkeit auf der Vorderseite des Unterschenkels. Manchmal kann man sogar eine Veränderung ertasten. Dann bist du allerdings schon in einem fortgeschritteneren Stadium des Schienbeinkantensyndroms. Grund für die Schmerzen ist meistens eine Überbeanspruchung der Muskeln oder eine Fehlbelastung des entsprechenden Beins. Das kann (muss aber nicht) durch eine starke Überpronation bedingt sein. Dazu empfehle ich dir einmal in Podcastfolge 53 reinzuhören. 

Häufig ist der Schmerz beim Schienbeinkantensyndrom vor allem beim Auftreten, also in der Landephase so stark, dass du deinen Lauf unterbrechen musst. Sobald du dann in Ruhe bist, klingt der Schmerz meistens ab. Und das ist das fatale: ganz oft ist die Ruhephase nicht lang genug und sobald du wieder läufst, kommt der Schmerz zurück.

Ein Grund für das Schienbeinkantensyndrom kann die eben erwähnte Überpronation sein. Es gibt aber noch viele anderen Gründe, aus denen heraus das Syndrom entstehen kann. 

Einer davon kann ein abrupt erhöhter Trainingsumfang sein. Es ist ja nicht nur so, dass sich dein Herz-Kreislauf-System an erhöhte Umfänge anpassen muss, sondern auch deine Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder müssen sich langsam an eine höhere Belastung gewöhnen. 

Ein anderer Grund kann der schnelle Wechsel von der Strasse auf den Trail sein. Wenn du zum Beispiel im Winter viel auf der Strasse läufst und dann im Frühjahr wieder auf die Trails wechselst, dann kann der schnelle Untergrundwechsel dein Skelett zusätzlich belasten. 

Ganz häufig fehlen aber einfach genügend Ruhephasen im Training. Es wird mit bereits überbelasteten Gliedmassen immer weiter gelaufen und dann manisfestiert sich das ganze in einem Schienbeinkantensyndrom. Ausserdem könnte das für dich falsche Schuhwerk oder sehr ausgetretene Schuhe zur Entwicklung vom Schienbeinkantensyndrom beitragen, weil dein Fuss nicht mehr optimal gestützt ist und du dadurch vielleicht mehr zu Fehlbelastungen neigst.

Ganz wichtig: Schmerzen, egal welcher Art, sind ein Warnzeichen deines Körpers! Dein Körper sagt dir, dass du einen Gang zurückschalten solltest. Und darum ist es am allerwichtigsten bei Bedarf zu pausieren und zu schauen, ob sich der Zustand verbessert.

In der Regel sind einige Extra-Ruhetage kein Problem Deine Ausdauer wird nicht von einem Tag auf den anderen verschwinden!

Wenn du merkst, dass du mehr als nur einige wenige Ruhetage brauchst, dann kannst du Aternativtraining einbauen, zum Beispiel die Klassiker wie Schwimmen oder Radfahren. Falls du dich fürs Fahrrad entscheidest, dann schau genau, wie dein Fuss auf dem Pedal stehen kann, ohne das Schmerz ausgelöst wird. (Ruhetage sind meistens dann doch die bessere Lösung!)

Grundsätzlich solltest du erst dann wieder Laufen gehen, wenn der Schmerz unter Belastung nicht mehr vorhanden ist. Alles andere könnte dazu führen, dass du die Entzündung verschleppst und sie im schlimmsten Fall chronisch wird.

Falls das Schienbeinkantensyndrom übrigens immer wieder auftritt, könntest du einmal eine Bewegungsanalyse in einer physiotherapeutischen Praxis machen lassen.

Bei akuten Schmerzen hilft vielen Athletinnen und Atlethen eine abwechselnde Behandlung durch Kälte und Wärme. Ganz wichtig hier nochmal: Wenn du anhaltende Schmerzen hast, dann geh bitte zu deinem Arzt oder deiner Ärztin! Eigenbehandlung ist nicht immer die beste Idee, denn die beschriebenen Symptome könnten natürlich auch etwas ganz anderes sein. Eine Ermüdungsfraktur zum Beispiel, hat ähnliche Symptome, wie ein Schienbeinkantensyndrom.

Es gibt verschiedene Kraft- und Koordinationsübungen, die du regelmässig in deine Routine und/oder dein Warm-up einbauen kannst. 

Passende Übungen sind zum Beispiel: abwechselndes Gehen auf den Ballen und den Fersen. Das Kräftigen der Fussmuskulatur gehört dazu, genau wie einige Balanceübungen. Balanceübungen sind super, denn sie trainieren eben nicht nur dein Gleichgewicht – das ist gut fürs Trailrunning – sondern sie stärken und stabilisieren die Muskulatur vom Fuss übers Sprunggelenk bis hoch zu den Knien.

Auch Übungen wie Wadenheben oder die Einbeinwaage, beides evtl. auf einem zusammengerollten Handtuch, sind hilfreich. Eine Auswahl der Übungen findest du im Video unten – perfekt zum schnellen Mit- und Nachmachen!