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Unsere Sprunggelenke sind eng mit dem komplexen Bauwerk Fuss verbunden. Zusammen ermöglichen Fuss und Sprunggelenk uns die Bewegungen, die fürs Gehen und Rennen, aber auch fürs Greifen und Tasten mit dem Fuss nötig sind. Beim Trailrunning sorgen unsere Sprunggelenke dafür, dass wir viel Stabilität mit auf die Trails bringen.
Wie sind sie aufgebaut und wie funktionieren unsere Sprunggelenke?
Das Sprunggelenk wird aufgeteilt in das obere Sprunggelenk und das untere Sprunggelenk.
Das obere Sprunggelenk besteht aus drei Knochen: Schienbein, Wadenbein und Sprungbein. Dabei sitzt das Sprungbein wie in einer Gabel zwischen Schien- und Wadenbein und wird dort von verschiedenen Bändern gehalten. Dieser Teil des Sprunggelenks wird hauptsächlich für das Heben und Senken vom Fuss gebraucht.
Das untere Sprunggelenk besteht wieder aus dem Sprungbein und diesmal dem Fersenbein. Dieser Teil ist zuständig für das Heben und Senken vom Aussenrand des Fusses – also für die Pronation. Zu diesem Thema empfehle ich dir, einmal in Podcastfolge 53 reinzuhören. Da habe ich genau erklärt, was Pronation und Supination sind. Kurzer Reminder dazu: die Pronation ist die natürliche (!) Drehung deines Fusses. Pronation ist nichts schlimmes und eine normale Pronation muss nicht durch Einlagen oder ähnliches korrigiert werden!
Aber zurück zum Sprunggelenk: Das Sprunggelenk wird von verschiedenen Bändern stabilisiert. Bänder verbinden immer zwei Knochen miteinander. Im Sprunggelenk sind es die drei Aussenbänder, die am Aussenknöchel beginnen und ein Innenband das am Innenknöchel liegt.
Die Knochenenden sind mit Knorpel überzogen. Das Knorpelmaterial schützt vor übermässiger Reibung und fängt Stösse ab. Das ist deshalb wichtig, weil beim Laufen und Springen enorme Kräfte auf unsere Sprunggelenke gebracht werden. Unsere Gelenke müssen dieses Gewicht, das dem mehrfachen unseres Körpergewichts entspricht, abfangen und stabilisieren.
Sprunggelenke und Trailrunning
Die Sprunggelenke sorgen zum einen für die volle Beweglichkeit des Fusses und zum anderen stützen sie die Achillessehnen. Je stärker ausgeprägt die Beweglichkeit des Gelenks ist und je besser der Knöchel ausgerichtet ist, desto mehr Energie kann über die Achillessehnen in den Schritt gegeben werden.
Die volle Beweglichkeit ist beim Trailrunning auch darum wichtig, weil du im unebenen Gelände unterwegs bist. Deine Sprunggelenke müssen sehr aktiv mitarbeiten, um das tTerrain auszugleichen. Je stärker deine Sprunggelenke sind, desto besser kannst du diese Unebenheiten ausgleichen und du verringerst die Gefahr für Stürze und Verletzungen. Übrigens: das «nur flache Laufen» auf der Strasse ist nicht unbedingt förderlich für die Gesundheit und Kraft der Sprunggelenke. Dazu empfehle ich dir einen Blick in diese Studie aus Medicine & Science in Sports & Exercise.
Übungen für starke Sprunggelenke
Bevor du mit Übungen für deine Sprunggelenke beginnst, klär bitte ab, ob du bestehende Verletzungen hast. Bei einer bereits bestehenden Verletzung, eignen sich viele dieser Übungen nicht. Bei einer akuten Verletzung gilt – wie immer! – bitte einen medizinischen Rat einholen. Dieser Blogpost ersetzt keinen Gang zu einer spezialisierten Fachperson!
Was aber kannst du genau tun, um die Stabilität im Sprunggelenk zu verbessern?
Zum einen solltest du darauf achten, dass deine Gelenke sehr beweglich sind. Klassische Übungen dafür sind das Drehen der Knöchel in weiten Kreisen mit und gegen den Uhrzeigersinn. Ausserdem kannst du mit einem Theraband oder Miniband Widerstand erzeugen. Einfach das Band um den Fussballen legen und dann gegen den Widerstand den Fuss strecken und mit Hilfe des Bandes flexen.
Um die Sprunggelenke stabil zu halten, ist es wichtig, dass du auch die umgebenden Muskeln in Form hältst. Dazu ist zum Beispiel das Wadenheben geeignet.
Während des Lauftrainings kannst du auch gezielte kurze Bergläufe einlegen, denn beim Bergauflaufen wird die Beweglichkeit des Sprunggelenks gefördert.
Die Stellung deiner Beinachse ist massgeblich für die Stabilität deines Sprunggelenks. Dazu kannst du allerlei Balanceübungen machen, also zum Beispiel Einbeinstand auf instabilem Untergrund, (Balanceboard, zusammengerolltes Handtuch etc.) Du kannst auch auf einen instabilen Untergrund springen und dann so schnell wie möglich ausbalancieren.
Eine weitere coole Übung, die aber auch viel Kraft erfordert, sind Kniebeugen, bei denen du die Fersen anhebst. Eine Auswahl der Übungen findest du unten im Video unten zum Nach- und Mitmachen.
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