Superkompensation einfach erklärt

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Die Superkompensation ist ein Modell, das die Reaktion deines Körpers auf Trainingsreize beschreibt. Dabei erfolgt eine sogenannte «Überanpassung», die dann zu einer Steigerung deiner Leistungsfähigkeit führt. Das klingt kompliziert, ist aber eigentlich ein simpler Vorgang. Wichtig: das Modell der Superkompensation lässt sich für den Ausdauersport anwenden, nicht aber zwingend für das Training neuer Techniken.

Unser Körper reagiert auf Aussenreize. Ein Aussenreiz im Ausdauersport ist zum Beispiel eine Trainingsbelastung. Wenn dein Körper regelmässigen Belastungen ausgesetzt ist, kann er auf sich diesen anpassen. Das funktioniert so: 

Ein Training ist ein Belastungsreiz. Durch diesen Reiz sinkt das Leistungsnievau kurzfristig ab. Das heisst, du bist nach dem Lauf etwas müder als davor. Vielleicht bist du auch sehr erschöpft oder sehr angestrengt. (Das ist natürlich abhängig vom Trainingsreiz, deiner körperlichen Verfassung usw.)

Auf jeden Fall ist dein Körper einfach müder und weniger leistungsfähig, als vor dem Training. Jetzt beginnt der Regenerationszeitraum. Dein Körper erholt sich in dieser Zeit vom Training. Am Ende der Regenerationszeit beginnt der Zeitraum der Superkompensation. Dein Körper füllt nach der Trainingsbelastung die leeren Energiespeicher (= Glykogenspeicher) auf, und zwar ein bisschen mehr, als vor der Belastung. Das Ziel ist: für die kommende Belastungen besser gewappnet sein, damit bei der nächsten Belastung das Energielevel nicht ganz so tief sinkt, wie bei der vorangegangenen.

Glykogen ist eine Zuckerart, die in deinen Muskeln gespeichert ist und über die du kurz- und mittelfristig Energie beziehen kannst. Glykogen kann auch von anderen Zellen, ausser den Muskelzellen, gespeichert werden.

Nach einer gewissen Zeit, ist die Phase der Superkompensation wieder vorbei und das Energielevel sinkt wieder. Der Punkt bevor das Energielevel wieder absinkt, ist der perfekte Moment für den nächsten Trainingsreiz. Denn dann lernt dein Körper optimal.  

Es ist eine echte Kunst, zu erkennen, wo für dich persönlich der nächste Trainingsreiz gesetzt werden sollte, um in den vollen Genuss der Superkompensation zu kommen. Unerlässlich sind aber dafür natürlich die Regenerationszeiten, also die Ruhetage.

Wann genau die Superkompensation einsetzt und auch wie lange sie dauert ist natürlich – wer hätte das gedacht – wieder mal sehr individuell. Oft wird gesagt, dass sie 1–2 Tage nach der Belastung einsetzt und 2–3 Tage anhält. Da würde ich mich an deiner Stelle aber nicht blind drauf verlassen. Es gibt einfach sehr viele Faktoren, die die Superkompensation beeinflussen können, zum Beispiel:

• dein aktuelles Leistungsniveau
• die Intensität und Art des Belastungsreizes
• die Art der Erholung(Ruhetage vs. Active Recovery/Crosstraining)
• dein Stresslevel, auch ausserhalb des Sports

Falls die Regenerationsphase zwischen den Trainingsbelastungen nun zu gross ist, kann der Lerneffekt ausbleiben. Du läufst auf ein Leistungsplateau. Noch fataler ist es allerdings, wenn du zu viel, zu intensiv oder einfach wieder viel zu früh weiter trainierst, dann hat dein Körper nicht genug Zeit zur Regeneration und das Leistungsniveau sinkt. Das nennt man dann übrigens Übertraining.

Kurz gesagt: nicht das Training macht dich besser, sondern eigentlich die richtige Erholungszeit und die richtige Form der Erholung nach dem Trainingsreiz sowie das Timing für die nächste Belastung. 

Wie findest du jetzt raus, ob du lange genug regeneriert hast, und ob es Zeit für den nächsten Trainingsreiz ist? Dabei können dir als einfache Faustregel drei Dinge helfen: dein Alter, dein Ruhepuls und dein Körpergefühl.

Dein Alter: Für die Regeneration benötigt dein Körper Wachstumshormone. Je älter du wirst, desto weniger dieser Hormone produzierst du. In der Regel gilt: je älter du wirst, desto länger werden die Regenerationsphasen.

Aber Achtung: jemand, der/die schon sein ganzes Leben lang regelmässig Sport treibt, der/die hat auch im höheren Alter noch kürzere Regenerationszeiten als ein*e Einsteiger*in oder jemand, der/die unregelmässig trainiert. 

Dein Ruhepuls kann ebenfalls ein interessanter Anhaltspunkt sein. Wenn du deinen Ruhepuls kennst, kannst du diesen langfristig beobachten. Das geht, wenn du sehr exakte Werte hast.

Achtung: in Podcastfolge 47 habe ich dir erklärt, warum du nicht allen Werte, die deine Sportuhr ausspuckt, blind vertrauen solltest. Wenn du allerdings deinen Ruhepuls zuverlässig kennst und morgens nach dem Aufwachen noch einen deutlich erhöhten Ruhepuls hast, dann befindest du dich höchstwahrscheinlich noch in der Phase der Regenration und bist noch nicht bereit für den nächsten Trainingsreiz. 

Dein Körpergefühl: Dein Körper ist ein toller Indikator, um dir beim Finden der richtigen Trainingsbelastung zu helfen. Tut dir noch etwas vom letzten Training deutlich weh? Dann solltest du noch einen Moment warten, bis du weiter machst!

Bei der Erholung kannst du deinen Körper natürlich unterstützen. Ein paar Anhaltspunkte dafür sind:

gute und genug (!) Ernährung, hör dazu gerne nochmal in Podcastfolge 32 rein oder lies in diesem Blogpost nach. Du brauchst genug Kohlehydrate und reichlich Protein! Dann hilft natürlich genügend und erholsamer Schlaf bei der Regenration. Manche Läufer*innen planen mit einer Faustregel von 30 Minuten mehr Schlaf pro 10km gelaufene Strecke. Das ist natürlich nicht immer möglich. Aber auch ein Powernap nach einem Longrun kann Wunder bewirken!

Auch ganz leichtes Training und Alternativtraining kann bei der Regenration helfen. Im Idealfall brauchst du andere Muskeln, als fürs Laufen und du achtest drauf, dass du wirklich in den ganz niedrigen Herzfrequenzzonen bleibst.  

Entscheidend ist also: höre auf deinen Körper und dessen Signale, probier dich aus, sammle neue Erfahrungen und schau, was vielleicht gut für dich persönlich funktioniert. Und dann adaptiere: pass dein Training im Volumen, Intensität und Dauer an deine Erfahrungen an.