Wanderlust – Wandern als Grundlagentraining

Dieser Blogpost ist das Transkript bzw. die Zusammenfassung einer Podcast-Folge. Möchtest du lieber den Original-Podcast hören? Dann drück einfach auf Play oder lad dir die Folge für später herunter.

Heute dreht sich alles ums Wandern und darum, wieso sich Wandern als Grundlagentraining eignet. Wir schauen uns an, wie du ganz einfach deine Herzfrequenzbereiche bestimmen kannst und warum es manchmal sogar sinnvoller ist, bestimmte Passagen zu wandern, statt zu joggen.

Letzte Woche haben wir uns angeschaut, wie dein idealer Trainingsplan aussehen könnte und wir haben über das «Training mit niedriger Herzfrequenz» gesprochen. Hier geht es direkt zu meinem Coaching-Angebot für Trail- und Ultraläufer*innen.

Gerade wenn du jetzt im Frühling ins Training einsteigst, oder nach einer längeren Pause wieder anfängst, ist es manchmal besser nicht immer laufen zu gehen, sondern einzelne Trainings durch Wandern (oder andere Sportarten) zu ersetzen, um den Körper an konstante Bewegung zu gewöhnen. Wandern ist dabei eine super Wahl, weil es – im Vergleich zu zum Beispiel Radfahren – vom Bewegungsablauf her viel enger am Trailrunning ist und eben ähnliche Muskelgruppen beansprucht.

Es gibt drei Faktoren, die du mit dem Wandern trainierst, die fürs Trail- und vor allem fürs Ultrarunning wertvoll sind: Muskeln, Kondition und Technik.

• Du trainierst  lange auf den Beinen zu sein. Das ist der der muskuläre Aspekt
• Du trainierst in Bewegung zu bleiben, egal in welchem Tempo. Das ist der konditionelle Aspekt.
• Du trainierst deine Trittsicherheit und verwendest vielleicht Stöcke, oder andere Ausrüstung die später im Trailrunning für dich wichtig sein kann. Das ist der technische Aspekt.

Insgesamt bewegst du dich beim Wandern in der Regel in einem niedrigen Herzfrequenzbereich. Aber was genau bedeutet das?

 Deine Herzfrequenzbereiche kannst du mit einem Belastungs-EKG bei einem Sportmediziner genau bestimmen lassen und natürlich mit Pulsuhr oder Pulsgurt konstant überprüfen. Gerade als Einsteiger, ist das aber vielleicht noch übertrieben. Es gibt eine ganz einfache Möglichkeit, zu bestimmen, in welchem HFZ-Bereich du dich gerade bewegst, nämlich indem du auf deinen Körper hörst.

Das mag am Anfang komisch und sehr abstrakt klingen. Aber keine Sorge, es ist ganz einfach!

Ich teile zum Beispiel meine Trainings in drei Zonen ein:

Zone 1: easy Läufe

Zone 2: steady Läufe

Zone 3: all out

easy/Zone 1 bedeutet, ich kann locker laufen, ich kann mich dabei noch gut unterhalten. Das sind 80-90% meines Trainings inklusive meiner Longruns. Bei den Longruns sind immer wieder auch Etappen aus Zone 2 dabei. Die Zone 1 verschiebt sich in deinem längerfristigen Training ganz natürlich und nach einigen Monaten wirst du in Zone 1 schon schneller sein, als am Anfang.

steady/Zone 2 bedeutet, ich kann noch einzelne Sätze sprechen, aber mit meinem Laufpartner keine ganze Unterhaltung mehr führen. Ich bin also schon deutlich schneller unterwegs und deutlich angestrengter. Die Anstrengung darfst du auch wirklich fühlen. Ungefähr 5 bis- maximal 20% meines Trainings liegen in diesem Bereich. In dieser Zone laufe ich auch Intervalle, wenn ich zum Beispiel 5x5 Minuten Intervalle laufe. Die Pausen zwischen den Intervallen laufe ich dann wieder in Zone 1.

all out/Zone 3. Diese Zone kommt bei mir sehr selten vor. Jetzt würdest du wirklich alles geben und balancierst auf einer Grenze ganz nah am gerade noch möglichen. Dieses Tempo ist für ganz kurze Intervalle und Sprints gedacht. Oder vielleicht für den Zieleinlauf. Bei meinem Training sind maximal 5% meines Trainings in Zone 3, oft sogar weniger.

So, jetzt nochmal zurück zum Wandern und zu den Effekten, die es fürs Trailrunning mitbringt.

Wenn du dich vor allem fürs Laufen in den Bergen begeisterst, dann ist das Wandern – vor allem das wandern bergauf – ein tolles Training. Ich merke bei mir selbst, dass ich durch jahrelanges Wandertraining bergauf sehr schnell bin, manchmal sogar schneller, als bergab. Es ist bei steilen Bergauf-Passagen oft auch energiesparender zu wandern bzw. zügig und kraftvoll zu gehen, als tatsächlich zu joggen. Dann solltest du auf jeden Fall auch Stöcke einsetzen, um mehr Energie zu sparen und die Kraft aus deinen Armen zu nutzen. Weil das kraftvolle Gehen mit Stöcken auch Muskelkraft erfordert, ist es geschickt sich vorher an die Stöcke zu gewöhnen und beim Krafttraining auch deine Arme, Schultern und deinen Rücken zu stärken.

Wandern und Gehen ist also im Trailrunning niemals ein Versagen, sondern ein Reagieren auf den eigenen Körper und die eigenen Fähigkeiten.

Lass dich bloss nicht von anderen Läufern beeinflussen, die vielleicht am Berg an dir vorbeirennen.

Du weisst nicht, in welchem Trainingszustand sie sind, auf welche Strecken sie sich vorbereiten oder ob sie überhaupt oben ankommen.

Wandern hat also viele Vorteile, wenn du deine Grundlagenausdauer verbessern willst. Es macht ausserdem Spass, du kannst es alleine oder in der Gruppe machen, es ist gelenkschonend und im Rucksack ist Platz für ein leckeres Picknick. Top Vorbereitung also ;)

Also ab mit dir auf die Wanderwege!

Für intersport.ch durfte ich einen Bericht zum Thema «Vom Wandern zum Trailrunning» schreiben. Den ganzen Bericht findest du hier.